ExpertentippsDieser Sport hält in der Schwangerschaft fit

In der Schwangerschaft ist es wichtig auf seinen Körper zu hören und sich wohl zu fühlen. Welche Sportarten Mutter und Kind guttun und was zu beachten ist.

Sport in der Schwangerschaft
Ist auch ein Sprint erlaubt? Das beantworten Experten zum Sport in der Schwangerschaft. © Unsplash

Bewegung hält fit und gesund. Vor allem aktive Frauen wollen in der Schwangerschaft ungern auf Sport verzichten. Die gute Nachricht ist: Das müssen sie nicht. Gefährlich sind jedoch Überanstrengung und risikoreichen Sportarten. Es kommt auf die Dauer und Intensität des Trainings an. Ziel sollte sein, den bisherigen Fitnesszustand beizubehalten und nicht, die sportliche Leistung in der Schwangerschaft zu verbessern. Die besten Tipps zu einer sportlichen und gesunden Geburtsvorbereitung:

Warum sollten Frauen in der Schwangerschaft Sport treiben?

Sport in der Schwangerschaft fördert die Gesundheit von Mutter und Kind, so Dr. med. Ulrike Korsten-Reck in der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin. Ausserdem lindert Sport Beschwerden wie Rückenschmerzen und Wassereinlagerungen. Auch Geburten verlaufen komplikationsfreier. Ein weiterer positiver Effekt des Trainings während der Schwangerschaft ist ein gesteigertes psychische und physische Wohlbefinden. Beispielswiese treten Stimmungsschwankungen seltener auf und das Körpergefühl verbessert sich. Das liegt daran, dass der Körper beim Sport Glückshormone ausschüttet.

Wie oft und wie lange dürfen Schwangere Sport treiben?

Der Schwangerschaftsratgeber des Universitätsspitals Zürich rät Schwangeren pro Woche an mindestens fünf Tagen für 30 Minuten Sport zu machen. In der Schwangerschaft pumpt das Herz mehr Blut, weshalb der Puls etwa zehn Schläge pro Minute höher schlägt. Die Deutschen Sporthochschule Köln empfiehlt im Training während der Schwangerschaft einen Herzfrequenzbereich zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute. Die Herzfrequenz ist abhängig von Alter und Trainingszustand.

Welche Sportarten empfehlen sich für Schwangere?

Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft eine bestimmte Sportart betrieben haben, können diese im Normalfall fortsetzen. Für weniger trainierte Frauen eignen sich Ausdauer-Sportarten, die schonend und risikoarm für Mutter und Baby sind. Sportarten wie Velofahren, sanfte Gymnastik, Yoga und Pilates, Wandern, Nordic Walking, Schwimmen, Aquagymnastik und Tanzen sind während der Schwangerschaft besonders geeignet. Das Joggen wird nur mit Einschränkungen empfohlen. Geübte Läuferinnen dürfen mit mässiger Anstrengung weiterhin trainieren.

Schwangerschaftsgymnastik

Die Schwangerschaftsgymnastik stärkt Muskeln und fördert die Durchblutung im Herz-Kreislaufsystem. Das bewusste Atmen während den Übungen entspannt und ist wichtig für die bevorstehende Geburt. Durch das Ansteigen der Blutmenge in der Schwangerschaft, besteht ein grösserer Druck auf die Venen. In Kombination mit einer Auflockerung der Blutbahnen, kann das Herz nicht mehr so leicht Blut aus den unteren Körperteile pumpen. Das Blut, das sich dadurch im unterem Körper ansammelt, verursacht Krampfadern. Die Bewegung bei Schwangerschaftsgymnastik kann dies verhindern.

Was ist in der Frühschwangerschaft zu beachten?

In der Frühschwangerschaft fürchten viele Frauen das Risiko einer Fehlgeburt. Schwangere sollten sich besonders in dieser Zeit an die empfohlenen Sportarten halten und sich bereits in den ersten Wochen mit dem Thema Sport in der Schwangerschaft auseinandersetzen. Darüber hinaus treten zu Beginn der Schwangerschaft häufig Rückenschmerzen auf. Die Beschwerden können durch schonenden Sport gelindert werden.

Von welchen Sportarten wird in der Schwangerschaft abgeraten?

Bei gewissen Sportarten sollten werdende Mütter vorsichtig sein. Dazu zählen insbesondere Aktivitäten mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Schläge oder Stösse. Inline-Skating, Fussball und Teamsportarten sowie Skifahren und Reiten sind daher ungeeignet für Schwangere. Auch das Klettern wird mit wachsendem Babybauch problematisch. Beim Sichern des Partners kann der Gurt unangenehm am Bauch drücken. Es gilt, auf seinen Körper zu hören und bei Unwohlsein, mit dem Sport aufzuhören.

Leistungs- und Extremsportarten wie Triathlon und Skispringen sowie intensive Kontaktsportarten wie Kampfsport sind ebenfalls zu meiden. Tabu sind zudem das Tauchen mit Pressluft aufgrund des erhöhten Drucks unter Wasser und Bergsteigen über 2500 Meter Höhe.

Dürfen Frauen in der Schwangerschaft ins Fitness gehen?

Beim Besuch im Fitness empfehlen sich Kardiotraining und Gymnastik. In den meisten Fitnessstudios gibt es verschiedene Kursangebote, zum Beispiel Yoga und Pilates Stunden. Auch Krafttraining kann bei geringen Belastungen und höheren Wiederholungen weiterhin ausgeübt werden. Bauch-, Rücken- und Beckenbodenübungen halten in der Schwangerschaft fit. Trainieren sollte man schonend und kontrolliert. Bis zur 20. Schwangerschaftswoche können sowohl die geraden Bauchmuskeln als auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert werden. In der zweiten Schwangerschaftshälfte sollten Frauen nur noch die schrägen Bauchmuskeln fordern. Für die schräge Bauchmuskulatur eignen sich Übungen, bei denen ein Bein angezogen wird und das andere Bein am Boden bleibt.

Wie sieht es mit dem Sport nach der Geburt aus?

Gegen Ende der Schwangerschaft ist es ratsam, die Trainingseinheiten zu reduzieren. Nach der Geburt des Babys kann unter Aufsicht einer Hebamme oder eines Physiotherapeuten ein Rückbildungstraining begonnen werden. Zunächst sollte nur Beckenboden schonender Sport ausgeübt werden, da der Beckenboden erst nach sechs bis neun Monaten nach der Entbindung voll belastbar ist. Auch hier werden entsprechende Kurse angeboten. 

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