In Bewegung bleibenSport in der Schwangerschaft - So bleiben Sie fit

Sport in der Schwangerschaft steigert nicht nur das Wohlbefinden, sondern wird Ihnen bei der Geburt auch noch nützlich sein. Also, auf die Plätze fertig los? Gleich. Etwas Zurückhaltung ist doch manchmal angesagt.

Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ist eine gute Idee: Es verbessert die Durchblutung, Körperhaltung und das Wohlbefinden. Zudem lindert Sport Rückenschmerzen und erhöht die Beweglichkeit. Welcher Sport eignet sich für Schwangere und welcher sollte nicht praktiziert werden? Wir klären die wichtigsten Fragen.

Wie oft dürfen Schwangere Sport treiben?

Laut dem «Ratgeber Schwangerschaft» des Universitätsspitals Zürich sollte jede Schwangere «pro Woche an mindestens fünf Tagen für 30 Minuten sportlich ausser Atem kommen». Sportwissenschafter empfehlen auch, das Training zu dosieren. Besser seien 15 bis 30 Minuten pro Tag, statt eine Stunde in der Woche.

Schwangere sollten auf Sport verzichten, wenn es sich um eine Risikoschwangerschaft handelt oder der Arzt ihnen vom Sport abrät. Daneben meiden werdende Mütter besser Kontaktsportarten sowie Balanceübungen. Dabei kann es sonst zu gefährlichen Stürzen, Schlägen oder Stössen kommen. Zudem sollten Schwangere Überanstrengungen vermeiden und neue Sportarten besser erst nach der Schwangerschaft beginnen. 

5 mal pro Woche 30 Minuten Sport, sagt das Universitätsspital Zürich.

Empfehlenswerte Sportarten für Schwangere

Mässig intensiver Sport ist grundsätzlich für alle schwangeren Frauen empfehlenswert, sofern sie sich nicht schonen müssen und mit der Sportart schon vor der Schwangerschaft vertraut waren. Dazu gehören sanftes Yoga, Spaziergänge, Walking, Bauchtanz, Schwimmen und Aquagymnastik. 

Insbesondere Aquarobic lässt sich während der «ganzen neun Monate hindurch ausüben», schreibt die Frauenärztin Dr. med. Michaela Schmid auf ihrer Homepage. Wassersportarten wie Schwimmen entlasten, da der Körper im Wasser leichter ist. Zusätzlich treten im Regelfall keine gefährlichen Stösse gegen den Bauch auf. 

Möglichkeiten um Sport in der Schwangerschaft zu treiben.
Eine Sportart, die sich perfekt für Schwangere eignet, ist Schwimmen. (Bild: Wavebreakmedia/iStock, Thinkstock)

Vorsicht bei diesen Sportarten in der Schwangerschaft

Bei gewissen Sportarten sollten Schwangere dagegen vorsichtig sein. Dazu zählen insbesondere Aktivitäten mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Schläge oder Stösse. Inline-Skating, Fussball und Teamsportarten sowie Skifahren und Reiten sind daher eher ungeeignet für Schwangere. Zudem sind in der Schwangerschaft aufgrund der Hormone die Gelenke instabiler, weswegen beispielsweise beim Joggen ein erhöhtes Risiko für Verletzungen gegeben ist.

Das Wichtigste in Kürze

  • Sport ist für Schwangere empfehlenswert.
  • Ideal sind besonders Wasser- und Gehsportarten.
  • Gewisse Sportarten sollten in der Schwangerschaft hingegen nur bedingt ausgeübt werden, weil sie beispielsweise ein höheres Verletzungsrisiko bergen.

Krafttraining sowie Aerobic können Schwangere ausüben, sofern sie einige Grundsätze beachten. Beim Krafttraining an Geräten sollte beispielsweise das Trainingsgewicht reduziert werden, auf Bauchmuskeltraining sollte spätestens ab der zweiten Schwangerschaftshälfte verzichtet werden. Bei Ausdauersportarten wie Aerobic sollten sich Schwangere nicht überanstrengen und in einer moderaten Pulsfrequenz trainieren, um den Körper nicht zu überwärmen. Am besten informieren Sie Ihren Trainer über die Schwangerschaft.

Gefährliche Sportarten für Schwangere

Leistungs- und Extremsportarten sowie intensive Kontaktsportarten wie Kampfsport sind dagegen zu meiden. Das Risiko von Stürzen, Stössen und Schlägen, die dem Ungeborenen oder der Schwangeren schaden, ist bei diesen Sportarten deutlich erhöht. Ebenso ist Bergsteigen bei Höhen über 2500 Meter über dem Meeresspiegel gefährlich. Verboten ist zudem das Tauchen mit Pressluft aufgrund des erhöhten Drucks unter Wasser.

Der richtige Sport während der Schwangerschaft ist also auf jeden Fall empfehlenswert. Wichtig ist, die Dosierung und Intensität des Trainings. Hören Sie auf Ihren Körper, gegen Ende der Schwangerschaft sollten Sie Ihre Trainingseinheit reduzieren.

Publiziert von der Redaktion, Titelbild: iStock/Thinkstock

Im Forum diskutieren