4 effektive ÜbungenSo trainieren Schwangere sanft den Beckenboden
Je schwerer der Babybauch, umso grösser wird der Druck auf den Beckenboden. Mit diesen Übungen können Schwangere gezielt die Muskulatur trainieren, auch zu Hause.
Der Beckenboden ist unscheinbar und die Muskulatur wird im Alltag kaum wahrgenommen. Dabei ist sie genauso beweglich und kontrollierbar wie zum Beispiel die Armmuskulatur. Ist der Beckenboden gut trainiert, wird späteren Problemen wie Inkontinenz, Senkung und Rückenschmerzen vorgebeugt.
Durch den Babybauch und bei der Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur extrem beansprucht und gedeht. Deshalb wird ein Beckenbodentraining besonders in der Schwangerschaft und für die Rückbildung empfohlen. In der Regel bieten Hebammen im Rahmen der Geburtsvorbereitung Übungen an, die den Beckenboden stabilisieren. Doch auch zu Hause kann mit einfachen Übungen von Beginn an effektiv trainiert werden.
Beckenmuskulatur zur Geburtsvorbereitung trainieren
Aufgrund hormoneller Veränderungen werden alle Muskeln in der Schwangerschaft weicher, um sich auf die Geburt vorzubereiten – so auch die Beckenbodenmuskulatur. Gleichzeitig muss der Beckenboden wegen dem wachsenden Babybauch immer mehr Gewicht tragen. Die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren, ist deshalb in der Schwangerschaft wichtig, schon von den ersten Wochen an.
Ein wichtiger Effekt des Trainings ist, dass die Frauen über die Wahrnehmungs- und Entspannungsübungen ihren Körper besser kennenlernen. Sie können spüren, wann ihr Beckenboden aktiv und angespannt ist und wann er locker ist. Das ist auch für Reiterinnen wichtig, die durch ihren Sport oft eine besonders feste Beckenbodenmuskulatur haben.
Dieses Wissen ist auch während der Geburt wichtig, bei der der Beckenboden durch das Köpfchen des Babys stark gedehnt, oft auch verletzt wird. Nicht selten kommt es auch zu einem Dammschnitt. Um Verletzungen zu vermeiden, wird in den letzten Wochen vor der Geburt eine Dammmassage empfohlen. Alternativ kann auch das Epi-No Gerät verwendet werden. Die Beckenbodenmuskulatur sollte zudem gut gedehnt und elastisch sein. Dadurch kann die werdende Mutter während der Geburt aktiv ein Teil des Geburtkanals entspannen, was es dem Baby auf seinem Weg in die Welt einfacher macht.
4 Übungen, um die Beckenbodenmuskulatur zu trainieren
Bei den Übungen des Beckenbodentrainings wird die Muskulatur des Beckenbodens mithilfe der richtigen Atmung bewusst angespannt und entspannt. Das ist am Anfang gar nicht so einfach. Probieren Sie auch diese Übungen aus, um den Beckenboden sanft zu trainieren:
1. Auf der Yoga-Matte
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Stellen Sie Ihre Füsse auf, sodass beide Fusssohlen auf dem Boden aufliegen. Bleiben Sie in dieser Position liegen und spannen Sie den Beckenboden an. Halten Sie die Spannung für etwa zehn Sekunden und entspannen Sie sich wieder. Übung zehn Mal wiederholen.
2. Im Liegen
Bleiben Sie in der Liegeposition, strecken Sie die Beine und überkreuzen Sie die Füsse. Spannen Sie nun wieder den Beckenboden an, atmen Sie dabei tief ein und heben Sie den Unterbauch ganz leicht vom Boden ab. Atmen Sie langsam wieder aus und berühren Sie dabei ganz sanft mit dem Rücken den Boden. Achten Sie dabei darauf, dass Beine und Füsse angespannt bleiben.
3. Mit Gymnastikball
Setzen Sie sich nun auf einen Gymnastikball und öffnen Sie die Beine, soweit es geht. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf den Oberschenkeln ab und beginnen Sie nun, langsam mit dem Becken den Ball zu kreisen. Diese Übung kräftigt nicht nur den Beckenboden, sondern dehnt auch den Damm.
4. Fahrstuhlübung
Stellen Sie sich vor, dass sich Ihr Unterleib in einem Fahrstuhl befindet. Er steht im Erdgeschoss. Spannen Sie jetzt den Beckenboden an und heben ihn in den ersten Stock. Dort bleibt er kurz stehen. Spannen Sie dann die Muskeln weiter an und schicken Sie ihn in den zweiten Stock. Nach erneutem Halt fährt die Kabine mit Zwischenstopps im ersten Stock und im Erdgeschoss bis in den Keller, so Sie sich völlig entspannen. Zuletzt kehrt der Fahrstuhl im Erdgeschoss wieder in die Ausgangsposition mit einer Grundspannung im Beckenboden zurück. Ziel ist es, während der Übung ruhig weiterzuatmen und nur die Muskeln um Scheide und After anzuspannen, nicht die Gesäß- und Bauchmuskeln. Die Übung kann im Sitzen oder Stehen gemacht werden, auch mehrmals täglich.
