Die besten ÜbungenWas bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft hilft
Die meisten Frauen haben Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Verhindern lassen sie sich nicht, aber mit diesen Tipps können Sie die Symptome lindern.
Der Rücken muss in der Schwangerschaft einiges mitmachen. Verspannungen und Druck im Rückenbereich ganz zu verhindern, ist unmöglich, weshalb Rückenschmerzen für viele Schwangere zum Alltag gehören. Doch mit den richtigen Übungen und Routinen im Alltag kann den Schmerzen gut vorgebeugt werden, auch Hausmittel und alternativen Methoden helfen. Die wichtigsten Fakten und Tipps rund um den Rücken in der Schwangerschaft.
Ab wann die Rückenschmerzen auftreten
Schon in der Frühschwangerschaft melden sich die Beschwerden. In den ersten Wochen können sie verschiedene Ursachen haben. Eine Erklärung ist beispielsweise, dass sich die abgeknickte Gebärmutter wieder aufrichtet. Die Rückenschmerzen in den ersten Monaten können aber auch ein Hinweis auf mögliche Komplikationen sein. Bei starken Schmerzen sollten Sie deshalb besser einen Arzt aufsuchen.
Ab der Mitte des zweiten Trimesters, um die 21. SSW, verfallen viele Schwangere in ein Hohlkreuz und dadurch wiederum in einen «Watschelgang».
Im dritten Trimester, ab der 26. Schwangerschaftswoche bis zur Geburt, nehmen die Rückenschmerzen bei vielen Frauen zu. Zu den speziellen Rückenproblemen in dieser Zeit zählen Ischias, Kreuzbein-Darmbein-Schmerzen oder Probleme im Bereich der Beckensymphyse, wo der Beckengürtel durch die beiden Schambeinknochen verbunden wird. Drückt das Baby zu stark auf den Ischiasnerv, können die Beine kribbeln und sich sogar vorübergehend taub anfühlen.
Anders als häufig vermutet, machen sich die Geburtswehen nicht vorne am Bauch, sondern hinten im Rücken bemerkbar.
Ursachen der Rückenschmerzen in der Schwangerschaft
Rückenschmerzen in der Schwangerschaft haben vor allem zwei Ursachen: Einerseits ist das zunehmende Gewicht von Mutter und Kind eine grosse Belastung für den ganzen Körper. Der Körperschwerpunkt der Schwangeren verändert sich. Um ihn auszugleichen, fallen die meisten Frauen automatisch ins Hohlkreuz, was Becken und Bänder zusätzlich beansprucht, insbesondere die Bänder im Becken. Schon kurze Wege verursachen deshalb Schmerzen im unteren Rücken.
Andererseits verändert der erhöhte Hormonspiegel von Östrogen, Progesteron und Relaxin den Körper. Gelenke, Bänder und Muskeln werden stärker durchblutet, gelockert und überdehnt, damit das Baby im Bauch wachsen kann und durch den geweiteten Geburtskanal passt.
10 Alltags-Tipps, um Rückenschmerzen vorzubeugen
1. Aufstehen
Immer erst zur Seite drehen, den Rücken strecken und die Beine über die Bettkante schieben. Dann stehen Sie auf, indem Sie sich mit den Armen hochschieben.
2. Sitzen
Beim Schreibtischstuhl sollten Sie die Füsse flach auf den Boden stellen können, die Oberschenkel liegen auf der Sitzfläche, Schulterblätter und die Wirbelsäule lehnen gegen die Stuhllehne. Alternativ ist auch ein grosser Gymnastikball eine gute Sitzgelegenheit.
3. Schuhe
Flache Schuhe oder nur ein kleiner Absatz sind der Schwangerschaft gut für den Rücken. Am besten haben die Schuhe noch ein gutes Fussbett und eine feste Sohle.
4. Autofahren
Die Wirbelsäule sollte beim Fahren gut abgestützt, Bremse und Gaspedal problemlos erreichbar sein. Bei Kribbeln in den Beinen sollten Sie sofort eine Pause machen. Und immer anschnallen, auch wenn der Gurt unbequem ist und am Babybauch drückt.
5. Stehen
Zu lange sollten Sie nicht mehr stehen. Um gerade zu stehen, nehmen Sie die Schultern zurück und vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Der Rücken sollte immer eine gerade Linie bilden.
6. Ausruhen
Wenn Sie die Füsse hochlegen, entspannen Sie Rücken und Becken. Beim Schlafen ist die Seitenlage jetzt am bequemsten. Bestes Hilfsmittel ist in dieser Position ein Stillkissen, das den Bauch abstützt und gleichzeitig als Polster zwischen den Knien liegt.
7. Ernährung
Mit der richtigen Ernährung in der Schwangerschaft können Sie die Gewichtszunahme etwas regulieren. Jedes Kilogramm weniger ist eine Entlastung für den Rücken. Allerdings ist eine Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt für eine Diät.
8. Sport
Bewegung und Sport in der Schwangerschaft sind wichtig. Sanfte Sportarten wie Schwimmen und Spaziergänge sind ideal, ebenso Dehnübungen. Diese machen die Bänder geschmeidig und stärken die Rückenmuskulatur. Wirbelsäule und der Lendenbereich werden dadurch besser gestützt. Eine beliebte Übung in der Geburtsvorbereitung ist der «Beckenaufzug». Und noch ein Vorteil vom regelmässigen Training: Sport setzt Endorphine frei, die eine schmerzlindernde Wirkung haben und nebenbei gute Laune machen.
9. Nicht schwer heben
Schwere Kisten oder Einkaufstaschen sollten Schwangere nicht heben. Wenn Sie Kinder haben, ist es aber schwer zu vermeiden, sie manchmal auf den Arm zu nehmen. Eine rückenschonende Methode, ist das Kind in der Hocke zu umfassen und sich mit geradem Rücken mit den Beinen nach oben in den Stand zu schieben.
In der Schweiz sind Sie als werdende Mutter durch das Schweizer Arbeitsrecht geschützt und sollten, wenn nötig, auch darauf hinweisen.
10. Schwangerschaftsgürtel tragen
Der breite Gürtel, auch Baby Belt genannt, stützt den unteren Rücken und wird mit Klettverschluss unter dem Babybauch geschlossen. Tagsüber können Sie ihn unter der Kleidung tragen.
Bewährte Hausmittel gegen Rückenschmerzen
Wärmflasche, Kirschkernkissen oder ein warmes Bad: Bei dem beanspruchten Rücken hilft Wärme wahre Wunder. Auch eine Massage lindert die Schmerzen wirksam. Wenn die Bauchlage mit dem Stützkissen wegen dem Babybauch nicht mehr möglich ist, kann die Massage auch im Sitzen auf dem Stuhl gemacht werden. Dafür einfach verkehrt herum auf den Stuhl setzen und sich an der Lehne festhalten. Bestimmt zeigt Ihnen die Hebamme einige Griffe. Mit Pflegeöl und sanftem Druck lassen sich einige Verspannungen lösen.
Auch alternative Heilmethoden wie Akupunktur, Schüssler-Salze, insbesondere das Salz Nr. 7 (Magnesium Phosphoricum), und Homöopathie mit Globuli zeigen Erfolge bei Rückenschmerzen in der Schwangerschaft. Bei starken Beschwerden sollten Sie aber nicht wahllos zu Schmerzmitteln, Medikamenten oder Globuli greifen, sondern zuerst einen Arzt kontaktieren.
Effektive Dehnübungen für Schwangere mit Rückenschmerzen
Einige Yoga-Übungen sind für Schwangere mit Rückenschmerzen ideal. Die Übungen sollten Sie regelmässig machen, jede Übung ruhig und langsam durchführen, mit fünf bis zehn Wiederholungen, je nach Kondition.
Für die «Katze-Kuh-Übung» gehen Sie in den Vierfüsslerstand und wechseln mit gestreckten Armen zwischen den Positionen «Kuh» mit geradem Rücken mit Blick nach vorne und «Katze» mit Katzenbuckel und geneigtem Kopf. Dabei spannen Sie die Pomuskeln an und ziehen das Becken ein.
Für die Übung «Diagonale im Vierfüsslerstand» strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein bis sie eine Linie mit dem gestreckten Rücken bilden. Anschliessend wechseln Sie die Arm und Bein.
Die «Wirbelsäulenstreckung» ist eine weitere Entlastung für den Rücken. Dafür knien Sie sich mit leicht geöffneten Oberschenkeln auf eine Matte und schieben die Arme auf dem Boden vorsichtig nach vorne. Den Kopf legen Sie auf dem Boden ab, das Gesicht kann zur Seite zeigen.
Für den «Beckenaufzug» mit angewinkelten Knien auf den Rücken legen, untere Bauchmuskeln anziehen, Gesäss anspannen und Wirbelsäule auf den Boden drücken. Nach zehn Sekunden wieder langsam locker lassen.
Die Übung «Knie umfassen» löst Verspannungen im unteren Rückenbereich. Dafür legen Sie sich auf den Rücken, umfassen die Knie und rollen langsam von einer Seite zur anderen.
Mit der «Drehung der Wirbelsäule» entspannen Sie den Rücken. Sie liegen auf dem Rücken, ziehen die Knie an, legen die Füsse nebeneinander und die Arme in Schulterhöhe zur Seite. Während Sie die Knie langsam zur linken Seite fallen lassen, drehen Sie Ihren Kopf zur rechten Seite. Danach die Übung zur anderen Seite wiederholen.
Auch das «Knie zusammendrücken» stärkt den Rücken. Dafür auf dem Rücken liegen, die Beine anwinkeln und die Füsse nebeneinander stellen. Dann eine Rolle Küchenpapier oder kleinere Gegenstände zwischen die Knie legen und zusammendrücken.
