Mit Bauch geht's auchSo macht die Schwangerschaftsgymnastik Spass
Schwangerschaftsgymnastik ist ein wichtiger Teil der Geburtsvorbereitung und besonders schonend für Mutter und Kind: Die besten Tipps, Kursangebote und Übungen für Zuhause.
In der Schwangerschaft finden körperliche Veränderungen statt, die das Leben einer Frau auf den Kopf stellen. Schwangere können nicht mehr jeden Sport bedingungslos ausüben und leiden häufig an Beschwerden wie Rückenschmerzen und Krampfadern. Schwangerschaftsgymnastik lindert einige Beschwerden in der Schwangerschaft und wirkt sich positiv auf die bevorstehende Geburt aus.
Unter welchen Bedingungen mit der Schwangerschaftsgymnastik begonnen werden kann
Bevor mit der Schwangerschaftsgymnastik begonnen wird, sollte ein Arzt jegliche medizinischen Bedenken und Risiken ausschliessen. Generell kann zu jeder Zeit in der Schwangerschaft mit der Gymnastik begonnen werden, es wird jedoch empfohlen, den vierten Monat abzuwarten. In den ersten drei Monaten ist das Risiko einer Fehlgeburt deutlich höher. Die Übungen der Schwangerschaftsgymnastik sind auf die Bewegungsmöglichkeiten von Schwangeren zugeschnitten und eignen sich immer, solange sich die Frau dabei wohl fühlt.
Was die Schwangerschaftsgymnastik bewirkt
Während der Schwangerschaft leiden Frauen häufig an Rückenschmerzen. Das liegt daran, dass die Gelenke, Bänder und Sehnen durch die hormonelle Umstellung weniger stabil sind. Schwangerschaftsgymnastik trainiert diese Muskelgruppen, um den immer schwerer werdenden Bauch stemmen zu können. Weiteren Beschwerden, denen die Schwangerschaftsgymnastik entgegenwirken soll, sind geschwollene Beinen, Krampfadern, Thrombose und Wassereinlagerungen. Ausserdem fördert der Sport Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Das belegt die «US National Library of Medicine» und «National Institues of Health» in einer Studie über die Wirkung der Geburtsgymnastik auf die Geburt.
Regelmässiges Training gibt Schwangere Frauen Energie für den Alltag. Dadurch fühlen sie sich nicht mehr so müde und schlapp. Schwangerschaftsgymnastik hilft Frauen dabei, ihren Körper besser wahrzunehmen. Durch die Bewegung in der Schwangerschaftsgymnastik wird Sauerstoff besser durch den Körper transportiert. Das kommt nicht nur der werdenden Mutter, sondern auch dem Kind zugute. Zudem verhindert die Gymnastik eine übermässige Gewichtszunahme in der Schwangerschaft, wodurch das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes sinkt. Hier geht's zum BMI-Rechner.
Kurse und Übungen für Schwangere
Schwangerschaftsgymnastik wird in Hebammenpraxen, Frauenkliniken, Fitnessstudios und Volkshochschulen angeboten.
Kursangebote in der Deutschschweiz
Zürich:
- Hirslanden Klinik am Park
- Stadtspital Triemli
- Hebammenpraxis Dreieck
- Hebammenpraxis Elke Bispinghoff
- BGB Schweiz
Basel:
Bern:
St. Gallen:
In der Schweiz übernehmen die Krankenkassen kantonsabhängig die Kosten für einen Geburtsvorbereitungskurs. Die Kosten liegen durchschnittlich zwischen 120 bis 150 Franken pro Kurs.
Einfache Übungen für Zuhause
Nicht nur im Kurs, auch Zuhause und im Freien können sich Schwangere fit halten. Einfach die passende Sportbekleidung anziehen, eine Yogamatte unter den Arm und los geht's. Die Übungen dürfen allerdings nur dann ausgeführt werden, wenn ein Arzt oder eine Hebamme keine Bedenken äussert. Am besten abklären, welche Übungen sich im Einzelfall eignen und welche nicht.
1 Vierfüsslerstand
Einen Katzenbuckel machen, das Kinn zur Brust senken und dabei tief ausatmen. Dann den Rücken entgegengesetzt in eine Hängebrücke-Position bringen, den Kopf anheben und tief einatmen. Im Wechsel mit fünf bis zehn Wiederholungen durchführen.
2 Seitwärts dehnen
Die Beine im Stehen hüftbreit öffnen und eine Hand seitlich auf den Oberschenkel legen. Das Knie leicht gebeugt halten und mit der freien Hand über die Seite weit nach oben greifen. Die Seiten wechseln und dabei auf die Atmung achten.
3 Schneidersitz
Beide Arme gebeugt über den Kopf zusammenführen und die Hände aneinander pressen. Dabei gerade Sitzen und die Schultern tief lassen. Zehnmal tief ein- und ausatmen.
4 Seitliche Drehung
Das rechte Bein im Schneidersitz und das andere hinter den Po positionieren. Den rechten Arm ans linke Knie führen und mit der linke Hand am Boden abstützen. Es müsste eine Dehnung seitlich im Rücken zu spüren sein. Ausreichend Atmen und die Seiten wechseln. Diese Position sechsmal wiederholen.
Diese Übungen vermeiden
- Sprünge, Sit-ups und ruckartige Übungen.
- Das Trainieren der geraden Bauchmuskeln. Besser ist es, die seitliche Bauchmuskulatur zu beanspruchen.
In Social Media Kanälen wie YouTube gibt es eine grosse Auswahl an Übungsvideos zur Schwangerschaftsgymnastik. Nachdem in der Schwangerschaft ausgiebig trainiert worden ist, kann die sanfte Gymnastik auch im Wochenbett ohne Bedenken fortgesetzt werden.
