Kinderwunsch-DiätDie richtige Ernährung, um schwanger zu werden

Fisch, Nüsse und Salat: Die richtige Ernährung hilft, schwanger zu werden. Welche Lebensmittel bei Mann und Frau am besten für die Fruchtbarkeit sind und warum sie auf jeden Fall zum Kochlöffel greifen sollten, erfahren Sie hier.

Mit der richtigen Ernährung schwanger werden
Mit Liebe den Kochlöffel schwingen. Die richtige Ernährung hilft, schneller schwanger zu werden. © iStock / Getty Images Plus

Noch gibt es kein Superfood, mit dem sich Paare von einem Tag auf den anderen ihren Kinderwunsch erfüllen können. Nachgewiesen ist jedoch, dass eine Umstellung der Ernährung auf eine «ausgewogene Vollwertkost», die Fruchtbarkeit von Mann und Frau verbessern kann.

Konkret bedeutet dies: fünf Portionen frisches Obst und Gemüse am Tag, mindestens zweimal Fisch und maximal zweimal rotes Fleisch in der Woche, Ersatz von Weissmehl durch Vollkornprodukte, viele Nüsse und Hülsenfrüchte.

Doch das ist längst nicht alles. Eine grosse Rolle spielt auch das Körpergewicht. Unter- und Übergewicht erschweren den Kinderwunsch, allerdings schaden auch Blitzdiäten der Fruchtbarkeit. Um das Normalgewicht zu erreichen, braucht es im Idealfall Zeit.

Wichtige Basisnährstoffe bei Kinderwunsch

Welche Nährstoffe sich positiv auf die Fruchtbarkeit auswirken wird immer mehr erforscht. Dabei unterscheiden sich die Bedürfnisse von Männer und Frauen.

Kalzium

Der Mineralstoff stärkt die Knochen, Muskeln und die Nerven. Hat die Mutter einen Mangel, läuft das Kind später Gefahr, häufiger Knochenbrüche zu haben. Aber auch die Männer sollten über Milch, Käse und Reis genug Kalzium zu sich nehmen, um ihre Fruchtbarkeit zu verbessern.

Folsäure

Das B-Vitamin fördert das Zellwachstum und stärkt die Nerven. Es ist auch für den Aufbau des Zentralnervensystems des Kindes in der Frühschwangerschaft wichtig, weshalb Frauen die Einnahme von Folsäure schon drei Monate vor der Schwangerschaft empfohlen wird. Doch auch für Männer ist das Vitamin wichtig. Es wirkt sich positiv auf die Samenqualität aus und durchblutet die Hoden besser. Zu finden ist es in unter anderem in Spargel, Brokkoli, Spinat, Rüebli, Schweineleber, Kirschen und sogar Erdbeeren.

Zink

Das Spurenelement hat eine antioxidative Wirkung, es bindet freie Radikale, und ist für die Zellteilung wichtig. Zink ist in Austern, Rindfleisch, Schweineleber, Käse, Eigelb, Mohn-Samen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkernen, Leinsamen und Haferflocken enthalten. Ein morgendliches Müsli deckt deshalb gut den nötigen Zinkbedarf ab. Bei Frauen verringert es das Fehlgeburtsrisiko und die Wehendauer, bei Männern fördert es die Testosteronproduktion und fördert über die hormonelle Wirkung die Samenqualität.

Eisen

15 Milligramm sollten Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren zu sich nehmen. Doch vor allem Frauen sind von dem Eisenmangel betroffen, weil durch die Regelblutung der Eisenspeicher monatlich geleert wird. Dadurch kann wiederum der Eisprung ausbleiben und die Frau vorübergehend unfruchtbar werden.

Laut den Autoren der Harvard-Studie «The Fertility Diet» wurden Frauen, die Häm-Eisen, das in Fleisch vorkommt, schneller schwanger als Frauen, die sich vegetarisch mit Nicht-Häm-Eisen ernährt haben. Häm-Eisen kommt in Rind, Schwein, Geflügel, Meeresfrüchten und Eiern vor, das pflanzliche Eisen in Haferflocken, Getreide, Reis, Bohnen, Linsen, Kohl, Rosinen, Kürbiskerne und Zwetschgen. 

Tipp: Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, während Kalzium diese behindert. Ein Mangel sollte zuerst mit einem Arzt abgeklärt werden, auch Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht unbedacht eingenommen werden. So hat eine Studie gezeigt, dass sie im Falle von Eisen das Risiko eines ausbleibenden Eisprungs sogar erhöhen.

Vitamin C

Die Ascorbinsäure stärkt das Immunsystem und verbessert die Aufnahme von Eisen. Enthalten ist es vor allem in Orangen, Tomaten, Sanddorn, schwarzen Johannesbeeren, rotem Pfeffer, Broccoli, Erdbeeren und Kiwi. Das Vitamin ist für Frauen wichtig, bei Männern verbessert es nebenbei noch die Samenqualität.

Diese Mineralstoffe braucht die Frau 

Nach dem Absetzen der Pille haben viele Frauen einen Mangel an Folsäure und Jod. Diese Reserven sollten rasch vor der gewünschten Schwangerschaft aufgefüllt werden. Jod ist besonders in Fisch enthalten. Doch es gibt noch mehr Nährstoffe, die speziell für Frauen mit Kinderwunsch wichtig sind.

Omega-3-Fettsäuren sind in Weizenkeimöl, Lein- und Rapsöl enthalten. Auch Spinat, Salat und Brokkoli sowie Löwenzahn enthalten diese essenzielle Fettsäure.

Glyzrrhizin ist ein Bestandteil von Süßholzwurzel und Grapefruits, das den Eisprung unterstützt.

Diosgenin aus der Yamswurzel, Rüebli und Spargel erhöht den Östrogenspiegel und die Empfängnisbereitschaft verbessert.

Vitamin E aus Weizenkeimöl, Sonnenblumenkernen, Nüssen und Paprika fördert die Einnistung der Eizelle in die Gebärmutter.

Vitamin B6 und B12 ist in Bananen, Hefe, Fleisch und Getreideprodukten enthalten. Ein Mangel kann zu Empfängnisproblemen führen.

Selen ist ein Antioxidans und neutralisiert Gifte. Zu finden ist es in Weizenkleie, Hering, Kokosnuss, Sojabohnen, Kartoffeln und Kohlrabi.

Wichtige Mineralstoffe für den Mann

Neben Zink und Folsäure sind noch weitere Mineralstoffe für den Mann wichtig. So zeigt eine Studie von 2017, dass Männer, die mehr Antioxidantien, sogenannte Radikalfänger, einnehmen, mehr und schnellere Spermien haben als andere Männer.

L-Carnitin verbessert die Spermienanzahl und deren Beweglichkeit. Es ist in Nüssen, Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch und Innereien wie Leber enthalten. 

L-Arginin verbessert ebenfalls die Samenqualität. Die Aminosäure ist in Linsen, Eiern, Fleisch, Lachs, Leber und Kürbiskernen zu finden.

Co-Enzym Q10 versorgt die Spermien mit Energie und ist in Hülsenfrüchten, Spinat und Weizenkeimen sowie Brokkoli enthalten.

Vitamin E macht die Spermien beweglicher und kommt in Sonnenblumenkernen, Nüssen, Paprikaschoten und Weizenkeimöl vor.

Selen ist ein Radikalenfänger und macht die Spermien beweglicher. Es ist Bestandteil von Weizenkleie, Hering, Kokosnuss, Sojabohnen, Kartoffeln und Kohlrabi.

Glutathion wird aus drei Aminosäuren gebildet und ist wie Selen ein Radikalenfänger. Es ist in Rindfleisch, Spargel, Avocado, Brokkoli, Kartoffeln, Petersilie, Spinat und sogar in Spargel zu finden.

Das Wichtigste in Kürze  Einem unerfüllten Kinderwunsch kann mit angepasster Ernährung begegnet werden. Vollwertkost mit wenig tierischem Eiweiss, einem Drittel pflanzlicher Frischkost und den richtigen Vitaminen und Mineralstoffen hilft. 
Männer sollten für eine gute Fruchtbarkeit Lebensmittel mit viel Vitamin E essen. © iStock, Thinkstock

Lebensmittel auf der roten Liste

Neben Stress und Schlafmangel hat auch die falsche Ernährung einen grossen Einfluss auf die Fruchtbarkeit. Fast Food und viele Süssigkeiten, Alkohol, Nikotin und viel Koffein behindern ebenfalls die Empfängnis. Das bedeutet nicht, dass mit dem Kinderwunsch jedes Glas Wein tabu ist. Aber ein Konsum in Massen ist vorteilhaft. Kaffee und schwarzer Tee sollten beispielsweise auf rund zwei Tassen am Tag reduziert werden. Besser sind Wasser und ungesüsste Kräutertees.

Auf stark mit Schwermetallen belastete Lebensmittel wie Hering aus der Ostsee oder Thunfisch sollte ebenfalls verzichtet werden. Ärzte raten auch Schwangeren explizit vom Verzehr ab.

Das Essen geniessen

Wenn der Genuss am Essen zwischen Eisprung berechnen und Schwangerschaftstests verloren geht, können aphrodisierende Lebensmittel wie scharfe Chillis, Muskatnuss, Petersilie, Trüffel, Erdbeeren und Schokolade für Abwechslung sorgen. 

Gemeinsam zu kochen, zu zweit unterwegs zu sein oder Sport zu machen ist wichtig, um den Stress beim Kinderwunsch abzubauen als Paar zusammenzufinden. Probieren Sie immer mal wieder Neues aus. Haben Sie zum Beispiel schon einmal Insekten gegessen? Seit Mai 2017 sind in der Schweiz drei Insektenarten als Lebensmittel zugelassen. 

Publiziert von der Redaktion

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