Süsse TräumeDiese Tipps helfen bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft

Mein lieber Babybauch, du raubst mir den Schlaf! Doch was tun gegen Schlafstörungen in der Schwangerschaft? Schlafmittel sind ja streng verboten. Mit diesen Tipps kommt das Sandmännchen auch zu Ihnen.

Diese Tipps helfen bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft
Erste Hilfe bei Schlafstörungen in der Schwangerschaft helfen: eine Schlafmaske. © iStock / Getty Images Plus

Die Schwangerschaft ist für viele Frauen auch eine schlaflose Zeit. Vielleicht zur Vorbereitung auf die erste Zeit mit dem Baby, scherzen viele. Fakt ist, dass sich besonders im ersten und dritten Trimester die schlaflosen Nächte häufen.

In den ersten Monaten vollbringt der Körper Höchstleistungen, um sich auf die Versorgung des Babys umzustellen. Übelkeit und die hormonelle Umstellung halten werdende Mütter nachts wach.

In den letzten Wochen der Schwangerschaft schränkt der grosse Babybauch beim Schlafen ein. Sie finden keine bequeme Schlafposition, ständig drückt die Blase und im Kopf schwirren tausend Gedanken umher.

Mit diesen bewährten Tipps bekommen Sie Schlafstörungen in den Griff und holen sich Ihre wohlverdiente Nachtruhe zurück.

Vor dem Schlafengehen

1. Essen Sie abends nur eine kleine, leichte Mahlzeit, und diese spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen. So wird Ihr Verdauungssystem über Nacht weniger beansprucht und Sie schlafen ruhiger.

2. Schwangere sollen trinken. Doch die Konsequenz, der häufige Harndrang, wird nachts zur Last. Versuchen Sie, morgens und tagsüber viel zu trinken, vor dem Einschlafen dafür weniger. Dann müssen Sie nicht mehr so oft Aufstehen für den Gang zum WC.

3. Es hilft, tagsüber Ausdauersport oder einen langen Spaziergang an der frischen Luft zu machen. So ist Ihr Körper abends ausgelastet und Sie schlafen besser. Schwimmen tut Schwangeren übrigens besonders gut. Beenden Sie sportliche Aktivitäten jedoch spätestens zwei Stunden bevor es ins Bett geht. Der Körper braucht Zeit zum Herunterfahren.

4. Schauen Sie abends lieber keine Serien, die Sie emotional aufwühlen. Am besten lesen Sie ein Buch, das positive Gefühle in Ihnen auslöst. So können Sie entspannt einschlafen.

5. Gönnen Sie sich ein warmes Bad, das körperliche Anspannungen löst. Damit alle Sinne zur Ruhe kommen, geben Sie ein wenig Melissen- oder Lavendelöl ins Wasser, dimmen Sie das Licht und schalten Sie entspannende Musik ein.

6. Lassen Sie sich von Ihrem Partner sanft den Rücken und die Füsse massieren, oder tauschen Sie Zärtlichkeiten aus. Die traute Zweisamkeit baut Spannungen ab und vertreibt Sorgen.

7. Beruhigende Getränke helfen ebenfalls bei Einschlafproblemen. Als besonders wirksam gelten warme Milch mit Honig, heisse Schoggi oder Kräutertee aus Baldrian, Hopfen oder Melisse. Vorsichtig ist bei Kaffee und Co. geboten. Trinken Sie ab nachmittags besser keine koffeinhaltigen Getränke mehr.

8. Sorgen Sie für eine angenehme Schlafumgebung: Lüften Sie den Raum vor dem Zubettgehen gründlich durch. Eine Zimmertemperatur von 16 bis 19 Grad Celsius ist ideal für gesunden Schlaf. Sie schlafen ausserdem besser, wenn Lärm und Licht aufs Minimale reduziert sind.

9. Vermeiden Sie Elektrosmog im Schlafzimmer. Es ist zwar nicht wissenschaftlich bewiesen, dass die elektromagnetische Strahlung von Natels, Routern und TVs Schlafstörungen verursacht. Viele Experten gehen dennoch davon aus. Laden Sie Ihr Natel daher lieber in der Küche statt neben dem Bett auf und erklären Sie das Schlafzimmer zur fernsehfreien Zone.

10. Achtung: Auch wenn es verlockend ist, verzichten Sie auf Schlaftabletten. Diese könnten dem ungeborenen Kind schaden. Zur Sicherheit sollte die Einnahme von Medikamenten in der Schwangerschaft immer mit Ihrem Arzt abgesprochen werden.

Beim Einschlafen

1. Vor allem in den letzten Wochen der Schwangerschaft haben Frauen Probleme, mit dem gefühlt riesigen Babybauch eine bequeme Schlafposition zu finden. Besonders Bauch- und Rückenschläferinnen tun sich schwer. Am besten gewöhnen Sie sich ab Beginn der Schwangerschaft an die richtige Schlafposition: Auf der linken Seite, das untere Bein ausgestreckt und das obere leicht angewinkelt. Diese Schlafhaltung beugt nicht nur geschwollenen Beinen und Wassereinlagerungen vor. Auch die Nieren können besser arbeiten, und so die «Abfallstoffe», die der Fötus ausscheidet, einfacher abtransportieren. Zudem wird das Baby optimal mit Sauerstoff versorgt.

2. Ein Stillkissen unterstützt die Schlafposition auf der linken Seite und entlastet den Körper. Klemmen Sie sich das Ende des länglichen Kissens, das wie ein Halbmond geformt ist, zwischen die Knie und legen Sie den Kopf auf das obere Ende. Der Babybauch ruht dann entspannt auf dem Mittelteil. Nach der Geburt kann das Kissen als Ablage beim Stillen oder als gemütliches Nest fürs Baby genutzt werden.

In der Nacht

1. Leiden Sie unter Schlaflosigkeit, weil Ihr Kind nachts munter strampelt und tritt? Der Schlaf-Wach-Rythmus ist beim Baby anders als bei der Mutter. Bewegt sie sich, schaukelt sie das Baby in den Schlaf. Doch sobald sie selbst schlafen möchte und es ruhiger wird, wacht das Kind auf. Streicheln Sie sanft über Ihren Bauch. Das beruhigt Babys oft. Sie können auch versuchen, ihm beruhigende Musik vorzuspielen. Ein kleiner Lichtblick: In den letzten Schwangerschaftswochen werden die Tritte weniger. Denn Ihr Kind wächst und hat immer weniger Platz für grosse Akrobatikeinlagen.

2. Wenn die Schlaflosigkeit durch rasende Gedanken verursacht wird, hilft es, dem Baby einen langen Brief zu schreiben. Dinge auf Papier zu bringen, schafft Klarheit im Kopf. Danach schlafen Sie bestimmt besser. Sie können Ihre Gedanken auch regelmässig in einem Tagebuch an Ihr Kind festhalten.

Ernste Ursachen

1. Vena-cava-Syndrom

Viele werdende Mütter leiden im letzten Schwangerschaftsdrittel unter dem Vena-cava-Syndrom, welches bei langer Rückenlage Kreislaufstörungen hervorruft. Ursache für Schwindel, Atemnot und Herzrasen ist der Druck des Babys in der Gebärmutter auf die untere Hohlvene, auch Vena cava genannt. Diese verläuft rechts der Wirbelsäule und dient dazu, das Blut aus dem Körper zurück zum Herzen zu transportieren. Um den Blutfluss nicht zu behindern ist es besonders wichtig, auf der linken Seite zu schlafen und die Rückenlage möglichst zu vermeiden. 

2. Restless-Legs-Syndrom

Sollten Sie nachts regelmässig ein Kribbeln, Zucken oder sogar starke Schmerzen in Ihren Beinen spüren, besteht Verdacht auf das Restless-Legs-Syndrom. Die Erkrankung tritt besonders unter Schwangeren auf. Betroffene empfinden stilles Liegen als extrem unangenehm, und stehen oft aus dem Bett auf, um sich die Beine zu vertreten. Schlechter und vor allem wenig Schlaf sind die Folge. Besprechen Sie die Symptome mit Ihrem Arzt.

3. Panikattacken

Werden die Schlafstörungen durch Angst vor der Geburt verursacht, empfehlen Spezialisten Gespräche mit anderen Müttern, dem Partner oder der Hebamme. In Geburtsvorbereitungskursen können Sie all Ihre Fragen stellen und treffen Frauen in der gleichen Lebenslage. Sie werden merken, dass Sie mit Ihren Sorgen nicht alleine sind.

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